С 30 сентября по 6 октября в России объявлена неделя здорового долголетия. Регулярное выполнение несложных спортивных упражнений просто необходимо всем пенсионерам, ведь именно они помогут как можно дольше быть дееспособным и сильным человеком.
Ежедневная зарядка и прогулки помогут мышцам «омолодиться» на 10 лет. Физическая активность останавливает потерю костной массы у пожилых женщин, а если делать упражнения на тренировку баланса, то вероятность упасть и повредить свой организм будет гораздо меньше. А еще спорт — лучшее лекарство от депрессии, особенно, если занятия групповые, например, просто в ближайшем парке.
Еженедельно должна быть аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут, или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека и при отсутствии противопоказаний.
Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут — тогда наступает тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы.
Начинать физические занятия следует с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания), если пациент только начинает заниматься физическими упражнениями, то 5-10-минутная разминка может составлять целое занятие.
Продолжительность занятия должна постепенно увеличивать до 30 минут в день; если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель.
?Наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке, а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка).
Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья.
Пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний).
?Выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений три и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках). В начальный период можно использовать стабильную опору.
Если вы занимаетесь физкультурой самостоятельно, помните — если у Вас возникли: боль, или дискомфорт в области грудной клетки; необычная одышка, или прерывистое дыхание с некоторым усилием; головокружение, или обморок; сердцебиение, или тахикардия; перемежающаяся хромота; следует прервать тренировки и обратиться к врачу!
Будьте здоровы!